29.01.2021 0 Еда
Руккола (лат. eruca sativa, «эрука посевная», другие названия «гусеничник посевной», «индау посевной») – однолетнее травянистое растение семейства крестоцветных. В родстве с броколли, брюссельской капустой, репой.
Листья рукколы богаты минералами и витаминами. Низкокалорийны, помогают предупредить нарушения здоровья сердца и сосудов, бороться с новообразованиями, ожирением.
Салат из рукколы отличает пряный вкус, его приходится дольше жевать. В сочетании с обычной пищей организм успевает своевременно получить сигнал о насыщении и не переесть. Входящий в состав кальций укрепляет зубы и кости, что особенно полезно в пожилом возрасте.
Калорийность и состав
Пользу и вред рукколы определяет состав. В таблице ниже представлено процентное содержание от суточной нормы белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов в 100г свежего продукта.
Таблица 1. Витамины и минералы, которые определяют пользу и вред свежей рукколыВеществоСодержание в 100 г% от суточной нормыКалорийность25 кКал1%Белки2,58 г5%Жиры0,66 г1%УглеводыУглеводы3,65 г1%Клетчатка1,6 г6%Сахара2,05 гМинералы и микроэлементыКальций (Ca)160 мг16%Марганец (Mn)0,321 мг16%Магний (Mg)47 мг12%Калий (К)369 мг11%Железо (Fe)1,46 мг8%Фосфор (P)52 мг5%Медь (Cu)0,076 мг4%Цинк (Zn)0,47 мг3%Натрий (Na)27 мг1%Селен (Se)0,3 мкг0%ВитаминыA2373 МЕ47%B1 (Тиамин)0,044 мг3%B2 (Рибофлавин)0,086 мг5%B3 (Ниацин)0,305 мг2%Холин15,3 мгB5 (Пантотеновая кислота)0,437 мг4%B6 (Пиридоксин)0,073 мг4%B9 (Фолиевая кислота)97 мкг24%C (Аскорбиновая кислота)15 мг25%E (Альфа-токоферол)0,43 мг2%K (Филлохинон)108,6 мкг136%Жирные кислотынасыщенные0,086 г0%мононенасыщенные0,049 гполиненасыщенные0,319 г
Руккола содержит значительное количество кальция, марганца, калия, железа. Много витаминов А и К (снижает риск перелома кости), а также аскорбиновой и фолиевой кислоты.
Растение действует как энергетик – ускоряет обменные процессы, повышает уровень гемоглобина, общий тонус организма. Полезно при депрессии и плохом настроении.
Входящие в состав глюкозинолаты и сульфорафаны, клетчатка очищают организм. Каротины ускоряют заживление, поддерживают клеточные функции, помогают при заболеваниях сердца.
Антиоксиданты полезны для предупреждения новообразований.
Хлорофилл очищает кровь, облегчает доставку кислорода органам, подавляет вирусы и бактерии, поддерживает здоровое состояние кожи, противодействует канцерогенам.
В Италии из рукколы изготавливают алкогольный напиток «руколино», в небольших дозах он улучшает пищеварение.
Профилактика новообразований
Включение в питание любых свежих овощей оздоравливает организм. Оказывается, определенные их представители – такие, как руккола – обладают противоопухолевыми свойствами.
Входящий в состав в значительном количестве эруцин замедляет разрастание тканей при раке молочной железы. Лечебный эффект сопоставим с клинически используемыми противораковыми препаратами.
Данный вывод сделан в исследовании, опубликованном в 2014 году.
Глюкозинолаты придают горьковатый вкус. При их расщеплении организм извлекает из крестоцветных овощей другой противораковый компонент – сульфорафан.
Сульфорафан регулирует и замедляет активность гистоновдеацетилазы (HDAC) и ДНК-метилтрансферазы (DNMT). Неправильная регуляция и повышенная активность последних приводят к увеличению жизнеспособности и неконтролируемому разрастанию определенных видов раковых клеток, что подтверждает исследование.
В статье сделан вывод, что включение в рацион крестоцветных овощей связано со снижением риска рака мочевого пузыря, молочной железы, ободочной и прямой кишки, желудка, легких, яичников, поджелудочной и предстательной желез, почек. Однако научно обоснованные доказательства по настоящее время отсутствуют.
Профилактика остеопороза
Руккола содержит достаточно кальция и много витамина K. Последний необходим для карбоксилирования остеокальцина в костях. Его дефицит может снизить минерализацию костей, способствовать развитию остеопороза.
В статье высказано предположение, что витамин К может стимулировать костные клетки и их предшественников к образованию кости.
Избыток кальция может повысить риск сердечных заболеваний, ускорить отложение кальция на стенках сосудов и в мягких тканях.
Оказывается, витамин К, которым богата руккола, препятствует отложению кальция, а его дефицит значительно замедляет выведение кальция из организма.
Сахарный диабет 2 типа
Клетчатка, которой богаты свежие овощи, помогает регулировать уровень сахара в крови, снизить инсулинорезистентность, которая приводит к повышенному содержанию инсулина в крови.
Авторы мета-анализа пришли к выводу, что включение в рацион свежих овощей и фруктов, особенно листовых, снижает риск диабета 2 типа.
Исследование на мышах подтвердило противодиабетическое действие экстракта рукколы на мускулатуру скелета мышей, стимулировало клетки поглощать глюкозу.
Профилактика сердечных заболеваний
Включение в ежедневный рацион свежих овощей и руколлы, которые богаты растительными соединениями, предупреждает различные заболевания сердца и сосудов.
В исследовании 2018 года Ассоциации кардиологов США сделан вывод, что диета с крестоцветными овощами снижает атеросклероз у женщин в пожилом возрасте.
Авторы мета-анализа сделали вывод, что включение в рацион свежих овощей и фруктов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, общей смертности.
Применение в кулинарии
Свежую рукколу обычно добавляют в салаты. Как и другая листовая зелень, она хорошо сочетается с картофелем, макаронами, омлетом, запеканкой.
Измельченной свежей рукколой можно посыпать яичницу, рулет, бутерброд, пиццу.
Рецепт салата с рукколой и креветками:
Вымыть 100г листьев свежей рукколы, дать стечь влаге, положить в миску.Добавить пару нарезанных помидоров.Обжарить 5 минут в оливковом масле 10 крупных креветок, добавить в салат.
Приготовить соус:
Истолочь несколько листиков рукколы.Добавить 1с.л. горчицы, 1 зубчик чеснока.Перемешать, постепенно добавляя 2с.л. оливкового масла.
Заправить соусом салат. Перед подачей посыпать блюдо 100г натертого пармезана.
Вред и противопоказания
Высокое содержание в рукколе витамина К может повлиять на свертываемость крови, что может нанести вред употребляющим антикоагулянты (варфарин).
Для профилактики различных заболеваний важно придерживаться принципов здорового питания. Каждый день включать в рацион свежие овощи и фрукты.
Продолжительный прием какого-то одного фрукта или овоща в значительных количествах также вреден, как полный отказ от свежей растительной пищи, предпочтение исключительно вареной или консервированной пище.