01.11.201721.04.2020 10 Пища
Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стены кишечного тракта, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечного тракта, действий обмена, при диабете.
Что такое клетчатка
Клетчатка – довольно крепкое и твердое вещество. Заходит в состав клеточных оболочек растений, кроме водных растений.
При сильном увеличении смотрится как пучок соединенных меж собой длинноватых волокон. Они эластичные и крепкие, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.
Клетчатка дает не много энергии, практически не усваивается. Но пищевые волокна нужны для жизнедеятельности организма, предупреждения болезней.
Виды пищевых волокон:
Целлюлоза.Гемицеллюлоза.Пектины.Лигнин.Слизи.Камеди.
Из целлюлозы состоят стены растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водных растений и семян неких растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.
Пищевые волокна отлично впитывают воду, разбухают, наращивают размер вдвое. Оболочки зернышек (отруби) впитывают воду в 5 раз больше собственной массы.
Мучные изделия практически не содержат клетчатку. В продуктах звериного происхождения она стопроцентно отсутствует.
Нерастворимые волокна
Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленоватого горошка, яблок, моркови, кожицы огурцов.
Целлюлоза впитывает воду из отходов, присваивает им размер и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.
Лигнин связывает желчные кислоты, понижает уровень холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) в крови (внутренней средой организма человека и животных). Уменьшает риск образования камешков в желчном пузыре. Хранение овощей наращивает его количество.
Нерастворимая клетчатка наращивает размер отходов опосля расщепления еды, чем провоцирует перистальтику – волнообразные сокращения стен кишечного тракта, раздражает их для постоянной дефекации, предупреждает запор.
Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стены кишечного тракта. «Мочалка» из крепких волокон накрепко связывает и эвакуирует отходы. В неприятном случае они сгнивают, бродят, наращивают в кишечном тракте популяцию патогенной микрофлоры.
Патогенная микрофлора производит собственные отходы, которые через стены кишечного тракта попадают в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), разрушают слизистую, вызывают заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) пищеварительной системы, опухоли (Опухоль (син. новообразование, неоплазия, неоплазма) — патологический процесс, представленный новообразованной тканью).
Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических действий в кишечном тракте сохраняет иммунитет, восстанавливает обмен веществ.
Водорастворимые волокна
Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водные растения), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими качествами.
Пектиновые вещества присваивают упругость и упругость тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы содействуют долговременному хранению продукта.
Водорастворимая клетчатка содержит не много калорий, стремительно насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное увеличение уровня сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) просит меньше инсулина, который содействует отложению жиров, лишнему весу.
Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечном тракте, чем увеличивает кислую среду, которая содействует уничтожению патогенных микробов.
Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, понижают содержание гнилых микробов в кишечном тракте.
Норма товаров с клетчаткой
Принята норма – в течение денька употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.
Некие исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон описывает возраст, потому советуют принимать:
- до 50 лет: дамам – 25г, мужикам – 38г;опосля 50 лет: дамам – 21г, мужикам – 30г.
Полезное действие клетчатки увеличивает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.
Как принимать клетчатку
Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре либо сок.
Блюда опосля механической и термический обработки полезны в качестве кандидатуры – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, усугубляют состояние при лечении (процесс для облегчение, снятие или устранение симптомов и заболевания) болезней желудочного тракта.
Пирожные и булочки поменять хлебом с отрубями либо из муки грубого помола.
Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего денька, а не только лишь на завтрак.
Диетологи советуют последующую схему приема (в толиках от дневного рациона):
- овощные салаты, зелень – 1/4;свежайшие фрукты – 1/4;корнеплоды опосля термический обработки – 1/4.
Остальная 1/4 часть дневного рациона:
- Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.Белок: орешки, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.Жиры: звериные и растительные жиры – 1/20.
Включать в рацион клетчатку равномерно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В неприятном случае пучит, нарушен стул.
Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) с низким содержанием жиров и высочайшим – клетчатки полезна при диабете.
Полезность клетчатки для дам
Продукты из пищевых волокон в особенности полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию лишних половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.
Эстрогены попадают в кишечный тракт с желчью. Их задержка в организме на день либо подольше вызывает повторное всасывание в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов). Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами излишек гормонов, чем понижают их уровень.
Таковым образом, растительные волокна понижают риск развития дамских опухолей.
Клетчатка и запор
Вероятная причина запора (констипации) – задержки стула выше 2-ух дней, затруднение опорожнения кишечного тракта – недочет в продуктах клетчатки.
Задержка стула вызывает длительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.
При склонности к запорам исключить либо ограничить просто усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белоснежный хлеб, картофельное пюре и т.п.
Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – к примеру, орешки. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в которых продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в истинной статье.
С иной стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления воды – до 2л в денек. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки воды клетчатка не приносит пользу, конфискует воду из организма.
Индикатор достаточного поступления воды – цвет мочи. Если она светлая, воды довольно. Насыщенный желтоватый колер говорит о нехватке, риске запора.
Прием воды сходу опосля потребления фруктов (к примеру, яблок) вызывает завышенное газообразование.
Рецепты от запора с продуктами, в каких содержится клетчатка
Рецепт 1:
- Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.
Съесть на ночь (то есть темное время суток).
Рецепт 2:
- Натереть 200г свежайшей тыквы с кожицей, добавить 100г тертой вареной свеклы.
Употребить в течение для в три приема.
Рецепт 3:
- Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.
Употреблять по 100г консистенции трижды в денек. Вылечивать запор два денька.
Перечень и таблица товаров, содержащих клетчатку
Часто в составе овоща, фрукта – сразу растворимые и нерастворимые волокна. К примеру, кожица яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.
Время от времени кожица овощей и фруктов содержит вредные вещества. К примеру, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожица копит нитраты. Потому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.
Сырые продукты без термический и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.
Ей богаты каши:
- Овсяная содержит массу клетчатки, которая оплетает, снимет воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) слизистой оболочки желудка.Пшеничная содействует деятельности мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека), сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.Пшеная улучшает перистальтику кишечного тракта, восстанавливает жировой обмен, уровень глюкозы в крови (внутренней средой организма человека и животных).Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, навечно делает чувство сытости, оказывает легкое слабительное действие.
В каши полезно добавить ягоды, орешки, фрукты, изюм.
Ниже представлен перечень товаров, содержащих пищевые волокна:
Таблица товаров, содержащих больше всего клетчаткиПродукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)БобыГорошек зеленый6,00Фасоль (бобы)3,70Чечевица3,70ЗеленьФенхель4,30Шпинат2,70Укроп2,60Лук зеленый2,10Салат с плотными листьями2,10Петрушка (зелень)1,80Сельдерей (листья)1,40Спаржа1,30Салат зеленый0,50ЗернаОтруби пшеничные12,00Овес10,70Рис неочищенный9,00Кукуруза воздушная3,90Кукуруза вареная3,10Овсяные хлопья «Геркулес»3,10Хлеб с отрубями2,20Хлеб ржаной1,10Пшено0,70Хлеб пшеничный0,20КрупыКрупа гречневая10,80Крупа овсяная2,80Крупа пшенная2,70Крупа перловая2,00Крупа рисовая1,40Крупа ячневая1,40ОвощиКапуста брокколи3,30Капуста брюссельская3,00Лук репчатый3,00Морковь3,00Хрен (корень)2,80Капуста цветная2,10Свекла2,10Капуста белокочанная2,00Редис1,80Редька1,50Репа1,50Баклажан1,30Помидоры1,20Тыква1,20Картофель1,10Перец сладкий1,10Огурцы0,70Кабачок0,40ОрешкиАрахис9,00Миндаль9,00Орешек лесной6,10Фундук6,00ФруктыЯблоки неочищенные4,10Финики3,60Абрикос сушеный3,50Курага3,20Гранат2,50Персики2,50Апельсин2,40Слива1,40Лимон1,30Абрикос свежий0,80Банан0,80Мандарины0,80Грейпфрут0,70Груша0,60Дыня0,60Арбуз0,50ЯгодыИнжир сушеный5,30Малина5,10Облепиха4,70Земляника4,00Шиповник4,00Виноград3,30Изюм3,20Чернослив3,20Смородина черная3,00Рябина черноплодная2,70Смородина красная2,50Крыжовник2,20Черника2,20Ежевика2,00Клюква2,00Брусника1,60Вишня1,50
Верный прием отрубей
Отруби (оболочки зернышек) – продукт, который богат клетчаткой, упрощает дефекацию, восстанавливает обмен веществ. Конкретно перед употреблением их добавляют в напиток, молоко, суп.
Разновидности:
- Пшеничные. Самые мягенькие растительные волокна.Ржаные. Легче усваиваются.Овсяные. Более грубая структура.
Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной либо ржаной разновидности.
Принимать отруби равномерно:
Добавлять в еду по 1ч.л трижды в денек.В течение 2-ух недель прирастить суточную дозу до 3с.л.
Через два месяца закончить прием – употреблять остальные продукты, богатые клетчаткой.
Вред и противопоказания
Длительный прием клетчатки в лишних количествах вызывает алиментарные заболевания – связанные с неверным либо недостающим питанием.
Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечного тракта, завышенной перистальтике.
Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, пищеварительные приступообразные боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) (колики). Небольшим полезны осветленные соки без мякоти.
Продукты, богатые клетчаткой, могут стать предпосылкой вздутия животика.
Прием огромного количества растительных волокон в старом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.
Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять лишь в периоды ослабления либо полного исчезновения симптомов (ремиссии).
Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.
Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов либо микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать целебное действие из-за высочайшей эвакуаторной возможности пищевых волокон.
Длительный прием утолщает слизистую, понижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.
Лишний прием грубой нерастворимой клетчатки либо нехватка пищевых волокон – вероятные предпосылки понижения усвояемости еды, спазмов, слипания стен кишечного тракта, язвенного колита, остальных заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) ЖКТ (желудочно-кишечный тракт — пищеварительная система органов настоящих многоклеточных животных, предназначенная для переработки и извлечения из пищи питательных веществ).