Питание для набора мышечной массы — mail-pochta-vhod.ru

14.04.201924.03.2020 0 Оздоровление

Набор мышечной массы просит постоянных физических нагрузок, полного восстановления сил. Резвое наращивание мускул также описывает различный и равновесный рацион питания.

Белки для набора мышечной массы

Рост мускул просит поступление 0.8г белка (протеина) на килограмм веса.

Таковым образом, при массе 80кг любой денек организм должен получать 112г белков.

Считается, что поступление 20г белка опосля занятий очень содействуют набору мышечной массы.

Толика белка обязана составлять до 10-35% процентов от полного количества калорий. Превышение данной нормы может нанести вред здоровью.

Белковый рацион составляют из товаров растительного и звериного происхождения.

Продукты, богатые растительным белком: орешки, семена, чечевица, фасоль, бобы, пивные дрожжи, грибы, шпинат, сыр, продукты из молока.

Продукты, содержащие много звериного белка: индюшатина, курятина, телятина, говядина, свинина, рыба.

Таблица содержит рекомендуемое каждодневное количество белковой еды зависимо от пола и возраста.

Углеводы для роста мускул

Углеводы зависимо от скорости усвоения делят на классы:

    «резвые» – которые усваиваются скоро опосля потребления;«неспешные» – которые требуют переваривания (крахмалы).

Любые углеводы увеличивают содержание глюкозы в крови (внутренней средой организма человека и животных) через полчаса опосля приема еды.

Гликемический индекс глюкозы принят равным 100. Углеводы с гликемическим индексом выше 50 получили заглавие «нехороших», другие – «не плохих».

Углеводы – источник энергии, в том числе для занятий. Для набора мышечной массы организм должен получать углеводы хоть какой разновидности.

Хорошим считается поступление 45-65% углеводов от полного количества калорий.

Когда уровень глюкозы в крови (внутренней средой организма человека и животных) снижен, охото есть, организм чувствует голод.

Поступление углеводов увеличивает уровень глюкозы. Инсулин, который производит поджелудочная железа, дает клеточкам команду усваивать из крови (внутренней средой организма человека и животных) глюкозу и восполнить энергозатраты. Ее уровень понижается, ворачивается в норму. Излишек углеводов образует жировые отложения.

Для резвого набора мышечной массы включить в рацион углеводы с низким гликемическим индексом без тепловой обработки: сливу, вишню, смородину, облепиху, малину, курагу, яблоки, чернослив, миндаль, чернику, апельсины, морковь, винегрет, зеленоватый горошек, виноград.

Жиры для роста мускул

На 1-ый взор рост мускулатуры не связан с потреблением жиров. В реальности жирные продукты – важный элемент питания для набора мышечной массы.

Жирные кислоты участвуют в разработке клеточных мембран, гормонов, включая тестостерон, нервных (орган животного, служащий для передачи в мозг важной для организма информаци) окончаний, влияют на процессы свертываемости крови (внутренней средой организма человека и животных), сокращения мускулатуры.

Глобальная организация здравоохранения советует – толика жиров обязана составлять 30% от полного количества калорий.

Злоупотребление жирной едой, в особенности в сочетании с «нехорошими» углеводами (арбузы, дыни, бананы, картофель, чипсы, хлеб, сыр, сахар, мед, рис, виноград, конфеты, сладкие напитки и соки) – причина нарушения обмена веществ, жировых отложений.

В составе жестких жиров (сало, сыр, сливочное масло) преобладают насыщенные жирные кислоты.

Растительные жиры (подсолнечное, оливковое масло) содержат ненасыщенные жирные кислоты – линолевую, линоленовую, арахидоновую, ранее их называли витамином F. Их много в орешках, семечках.

Они должны поступать с едой, так как содействуют усвоению кальция, понижают проницаемость и наращивают упругость стен сосудов, участвуют в обмене витаминов группы B, принципиальных для набора мышечной массы.

Недостаток растительных жиров подавляет репродуктивную функцию, замедляет процессы роста, усугубляет состояние кожи, сократительную способность сердечной мускулы.

Жирная еда препятствует действию инсулина, который подавляет ферменты, расщепляющие жировые отложения. Потому для уменьшения жировых отложений полезно понизить поступление углеводов, включить в рацион жиры.

Витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) и микроэлементы для наращивания мускул

Набор мышечной массы просит включения в рацион витаминов – до этого всего, группы B:

    Недостаток B1 (тиамина) проявляется резвой утомляемостью, слабостью в мышцах, устают ноги.В2 (рибофлавин) регулирует обменные процессы, нужен для роста, заходит в состав ферментов, высвобождающих из углеводов и жиров энергию. При нехватке мускулы ужаснее копят энергию, тренировка вызывает вялость. Содержится в яичках, бананах, ветчине.B6 (пиридоксин) важен для работы мозга. Недостаток вызывает депрессию, нарушение функции эндокринных желез, диабет.

Также принципиально включить в рацион продукты, богатые витаминами А, С, D.

Для наращивания мускул важны микроэлементы:

    Цинк провоцирует омоложение клеток, в случае недостатка резвее появляются признаки старения.Калий содержится в мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), влияет на внутриклеточное дыхание, остальные обменные процессы. Помогает передавать нервные (относящиеся к пучкам нервов) импульсы. Его содержат печеный картофель, бананы, курага, апельсины.Магний улучшает выносливость мускул.Железо нужно для поступления к клеточкам кислорода.

Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) для наращивания мышечной массы

При наборе мышечной массы принципиально убрать лишниие жировые отложения. Но ограничения в питании должны быть умеренными.

Часть поступившей с углеводами глюкозы организм конвертирует в гликоген, откладывает его в печени и мышцах. Когда уровень глюкозы в крови (внутренней средой организма человека и животных) снижается, ферменты расщепляют гликоген, дают мускулам энергию. Припасов гликогена хватает приблизительно на полдня.

Потом организм для получения энергии разрушает мышечные клеточки для получения и расщепления белка.

Потому при существенных ограничениях в питании о наборе мышечной массы не может идти речи.

Чтоб понизить вес на 400-500г в недельку, довольно любой денек съедать на 0,5кКал меньше.

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Наращивание размера мускулатуры просит физической перегрузки. Верно подобранные упражнения с отягощениями делают лучше самочувствие, деятельность сердечно-сосудистой системы, капиллярное кровообращение (циркуляция крови по организму).

Тренировка с отягощениями дает более резвый итог, так как мышечная масса наращивает размер, когда синтез мышечного белка преобладает над его распадом. Данные процессы происходят на клеточном уровне.

Не стоит давать на одни и те же мускулы силовую нагрузку два денька попорядку.

Рост мускулатуры просит анаэробные перегрузки: ходьба, бег трусцой, плавание, лыжи, аэробика, прыжки через скакалку.

Упражнения стимулируют активность ферментов, которые расщепляют жировые отложения. Высвободившуюся энергию организм растрачивает на сокращения мускулатуры.

Обзор подтверждает, что постоянные анаэробные упражнения содействуют набору мышечной массы.

Гормоны тестостерон и инсулин участвуют в действиях роста мускул. Они наращивают синтез и предупреждают распад белка в организме, ускоряют рост тканей.

Постоянные тренировки избавляют мускулы от неких аминокислот. При неподвижном виде жизни они получают токсические характеристики.

В отсутствие перегрузки, с годами мышечные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) равномерно разрушаются (саркопения). Постоянные упражнения останавливают данные процессы, оборачивают их назад.

Чтоб домашние тренировки принесли наивысшую пользу, организм просит отдых для восстановления – довольно 2-ух занятий в недельку.

Исследование подтверждает значимость сна – недосыпание понижает синтез белка.

Исследование подтверждает, что один подход из 12 повторений со значимым весом также эффективен, как 3 подхода с наименьшим весом

Наиболее позже исследование пришло к выводу, что 2-3 подхода на 46% наращивают силу, чем 1 подход.

Перед тренировкой неотклонима разминка в течение 5-10 минут. Начинать заниматься с легкого веса, равномерно наращивать. Верно дышать, соблюдать технику выполнения упражнения.

Дискомфорт опосля тренировки, в особенности у начинающих (боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) в мышцах, вялость) должны быть умеренными. В неприятном случае понизить интенсивность либо длительность тренировки.

Оцените статью
Добавить комментарий