12.07.201824.03.2020 0 Оздоровление
Чтоб получить дневной заряд бодрости и энергии, полезно бегать по утрам. Утренняя пробежка помогает похудеть, укрепить силу воли, преодолеть лень, прирастить выносливость, натренировать сердечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания).
Полезность утренней пробежки
Пользу здоровью приносит лишь целевая тренировка, а не механические спортивные движения из-под палки. Потому верно не заставлять себя бегать днем либо вечерком из общих суждений – «поэтому что полезно», а поставить определенную цель.
Некие бегают днем либо вечерком для похудения, ставят цель убрать животик – у спортсменов-бегунов не бывает жира на талии и бедрах. Восстановление стройности фигуры избавляет комплексы, связанные с неуклюжестью, ограниченной подвижностью, завлекает внимание обратного пола.
Остальные бегают днем либо вечерком, чтоб отдать нагрузку сердечку, сделать лучше кровообращение (циркуляция крови по организму), совладать с бессонницей, стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение).
«Целевый» бег приносит двойную пользу – от физических движений и от заслуги поставленной цели.
Домашние спортивные тренажеры не могут поменять постоянный бег днем на свежайшем воздухе.
Начинающих нередко интересует – полезнее бегать днем либо вечерком?
Вечерние пробежки полезны тем, кто считает себя «совой». И напротив, утренний бег лучше подступает «жаворонкам».
Английские ученые сделали вывод, что бегать по утрам вредоносно, полезнее вечерком – утренняя пробежка на практически пустой желудок понижает защитные силы организма, наращивает риск заразных болезней.
В реальности оба вида пробежек идиентично полезны.
Как верно бегать по утрам начинающим
Начинающим физкультурникам, также тем, кому за 35 и кто издавна не занимался, при нарушениях здоровья суставов, сердца, завышенном артериальном давлении перед пробежками проконсультироваться с доктором.
Где бегать
Вернее бегать по грунту в парке, лесу, вдоль набережной. Упругая поверхность меньше нагружает стопы, суставы, понижает риск травм.
Неотклонима удобная обувь, которая накрепко фиксирует стопу.
Сколько бегать по утрам
Пробежать днем 5 км по силам хоть какому в возрасте от 15 до 60 лет.
Обычно, для начинающих данная дистанция очень велика.
Помогает постепенное повышение спортивной перегрузки:
Заместо пробежек проходить пешком 5км.С ростом тренированности чередовать: пару минут пешего хода – бег в течение 1 минутки.Наращивать время пробежки и сокращать ходьбу, пока не получится бегом преодолеть 5км.
Начинающим бегать по утрам 3 раза в недельку (через 1-2 денька).
1-ые результаты приметны через 2-3 недельки: свежее лицо, нормализация сна, укрепление сердечной мускулы, устранение приобретенной вялости.
Техника
Во время пробежки позвоночник выпрямлен, руки не напряжены, стопы мягко перекатываются с пятки на носок.
Всераспространенная ошибка начинающих – по время бега ступня воспринимает вес тела сразу всей подошвой.
Верная техника:
Поверхности касается наружная сторона пятки.Мягенький перекат переносит вес поначалу на середину стопы, потом на носок.Оканчивающий толчок пальцев ног мягко перемещает тело вперед.
Для плавности ставить подошвы друг перед другом, как при беге по дорожке шириной в стопу.
Бегать по утрам на голодный желудок либо нет?
Полный желудок вызывает дискомфорт, мешает преодолевать нагрузку. Перед пробежкой довольно чашечки чая либо кофе.
Подготовка к пробежке днем
Перед пробежкой выполнить разминку. Она разогревает мускулы, защищает от разрыва, растяжения, вывиха. Не приготовленный к тренировке организм опосля утренней пробежки ощутит боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), вялость и апатию (то есть безучастного отношения к окружающим событиям).
Простая разминка:
5 минут энергично шагать, можно на месте.Растянуть и размять упражнениями утренней гимнастики мускулы ягодиц, бедер, икр, плечевого пояса.
Как верно дышать во время бега
Верный темп
Темп утренней пробежки верный, если дозволяет вести разговор.
Начинающие бегуны нередко сбивают дыхание, мучаются одышкой.
Причина – чрезвычайно высочайший темп, который перегружает легкие, в особенности сначала утреннего бега.
Обычное правило:
- 1-ые пару минут бежать весьма медлительно, чуток резвее ходьбы.
Во время пробежки смотреть за ровненьким дыханием.
Чем дышать
В носу масса рецепторов, которые соединены с внутренними органами. Носовое дыхание провоцирует их работу. Потому во время утреннего бега верно дышать конкретно носом.
Остальные методы методы дыхания – их описывает уровень тренированности и темп пробежки:
Носом.Ртом.Комбинированный – вдыхать носом, выдыхать ртом.
Постепенное повышение перегрузки дозволяет через несколько месяцев выйти на хотимый уровень тренированности, расслабленно и ритмично дышать во время утреннего бега носом.
Контроль тренированности
Узнаваемый кардиохирург Н.М. Амосов считал, что у здорового сердца в покое частота сердечных сокращений (ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца), «пульс») – 60 ударов за минуту.
Для определения уровня тренированности измерить ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца):
1-ое измерение: сходу опосля утренней пробежки.2-ое измерение: через 1 минутку.Третье измерение: через 5 минут.
Тренированность высочайшая, если 2-ое измерение меньше первого на третья часть, а третье измерение равно норме (60 ударов за минуту). Можно прирастить нагрузку.
В неприятном случае понизить интенсивность занятий, пропустить 1-2 утренних пробежки – организм переутомлен, просит времени на восстановление сил.
Беговая перегрузка с ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) 160 ударов за минуту – предельна для начинающих вне зависимости от возраста.
Верная перегрузка при беге по утрам для оздоровления сердца – поддерживать 20 минут ЧСС (Частота сердечных сокращений; Частота сокращений сердца) 120 ударов за минуту.
Как завершать утренний бег
Пробежку завершает задержка, либо разминка напротив – упражнения утренней гимнастики, вис на перекладине. Они избавляют от вредных веществ, восстанавливают упругость мускул.
Спортивные докторы не советуют пить воду во время и опосля утренней пробежки – влага подавляет функцию печени, ослабляет почки.
Попить через полчаса либо позднее.
Повышение беговой перегрузки
Бег по утрам приносит пользу при правильном чередовании спортивной перегрузки, перегрузки, восстановления:
- Вялость в конце тренировки мешает бежать, понижает темп.Отдых восстанавливает силы, увеличивает способности организма по сопоставлению с предшествующей тренировкой.Конкретно в этот момент для прогресса нужна доборная перегрузка, опосля опять отдохнуть.
Верно подобранные, вовремя нарастающие пробежки приносят наслаждение, стремительно приближают к поставленной цели.
Начинающим каждую недельку бегать по утрам на 3-5 минут подольше, чередовать бег трусцой и в умеренном темпе.
- Интенсивную спортивную нагрузку дает чередование спринтерских «рывков» 200-300м и размеренного бега 500м, пока дыхание не придет в норму.
Как бегать по утрам для похудения
Чтоб похудеть, бегать по утрам не наименее 5-ти км – конкретно на такую дистанцию хватает припаса углеводов. Лишь позже организм расщепляет жир.
Контроль тренированности, правильное повышение беговой перегрузки разрешают стремительно достигнуть данного уровня.
Чтоб похудеть, недостаточно бегать по утрам. Довольно плотный завтрак поддерживает высочайший уровень метаболизма для сжигания калорий. Дозволяет меньше проголодаться, не съесть в обед избыточное.
Отказ от завтрака замедляет обмен веществ – организм не успевает спалить излишние калории.