02.06.201524.03.2020 0 Оздоровление
Тренированные спинные мускулы помогают сердечку прокачивать кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), лимфу, межтканевую жидкость. Развитая мускулатура спины – типичное «периферическое сердечко». Домашние упражнения для позвоночника крепят мускулы спины, предупреждают боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), остеохондроз, делают лучше осанку, снимают психический стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), восстанавливает тонус сосудов и капилляров.
Упражнения для профилактики болей спины
Для профилактики спинных болей, остеохондроза мужикам и дамам полезно делать бытовой комплекс спортивных движений. Они увеличивают силу, функциональность мускулатуры, восстанавливают тонус, предупреждают и избавляют болезненные чувства.
Упражнения для спины, плеч и шейки для выполнения сидя на стуле офисным работникам.
Упражнение 1:
- С наибольшей амплитудой подымать и опускать плечи.
Упражнение 2:
Опереть лопатки в спинку стула, кисти обеих рук в области поясницы.Выгнуть позвоночник и туловище дугой вперед. На несколько секунд зафиксировать позу.Принять начальное положение.
Повторить 2-3 раза.
Упражнение 3:
- Наклонять и поворачивать голову на лево, на право, вперед-назад, чтоб расслабить мускулы шейного отдела позвоночника.
Упражнение 4:
- Предплечья – вертикально ввысь, руки согнуты в локтях так, что ладошки на лопатках.Разводить локти в стороны и вспять, чтоб свести лопатки совместно.
Повторить пару раз.
Упражнение 5. Сцеплять за спиной согнутые в локтях руки:
Локоть правой руки ориентирован ввысь, левый локоть понизу. Попытаться сцепить пальцы в районе лопаток, для что распрямить и слегка прогнуть позвоночник.Поменять руки.
Укрепление спины, улучшение осанки
В домашних критериях для тренировки спинных мускул, улучшения осанки, профилактики остеохондроза используют последующий комплекс:
Упражнение 1:
Встать на четвереньки.Прогнуть спину дугой ввысь, задержать положение на несколько секунд, принять начальное положение.
Повторить 6-7 раз.
Упражнение 2:
Встать прямо, стопы совместно, руки вдоль тела.Глубоко вдохнуть, поднять выпрямленные руки ввысь, выдохнуть.Прогнуть позвоночник вспять, вдохнуть.Выдыхать, сразу наклонять туловище вперед, округлять спину, опускать руки, голову и плечи.
Повторить пару раз.
Упражнение 3 («кобра»):
Лечь на животик, опереть ладошки в пол.Прогибать спину и позвоночник вспять, выпрямлением рук отрывать грудную клеточку и животик от пола.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 4 («лодочка»):
Лечь на пол, руки вдоль тела.Прогнуть вспять грудной отдел позвоночника, сразу подымать выпрямленные ноги.
Повторить 6-8 раз.
Подвижность позвоночника и спины увеличивают наклоны туловище на лево и на право, вращения по кругу.
Грудной отдел позвоночника тренируют подтягивания на перекладине. Поясничный отдел – вис с одновременными вращениями согнутыми либо выпрямленными ногами по либо против часовой стрелки.
Укрепление спинных мускул
Упражнение 1:
Принять безупречную осанку – придавить пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок к стенке.Поднять выпрямленные руки, коснуться тыльной частью кистей стенки. Задерживать положение минутку.Медлительно опустить руки, расслабиться.
Упражнение 2:
Лечь на животик, выпрямленные руки прижаты к туловищу.Силой спинных мускул приподнять высшую часть тела, животик прижат к коврику, глядеть прямо впереди себя.Задержать верхнее положение на 30 сек.Медлительно принять начальное положение.
Повторить 8-10 раз.
Упражнение 3:
Лечь на животик, руки выпрямлены, по краям тела.Медлительно подымать выпрямленные ноги на 10см, прогибать спину в поясничном отделе позвоночника, отрывать колени от коврика. Плечи, напротив, прижаты к полу.Зафиксировать позу на 30 сек.Медлительно принять начальное положение.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение 4:
Лечь на животик, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах.Силой мускул спины подымать ввысь тела, сводить совместно лопатки. Низ животика на полу, шейка и позвоночник на прямой полосы.Зафиксировать положение на 30 сек.Медлительно принять начальное положение, расслабить мускулы спины, вернуть дыхание.
Повторить 8-10 раз.
Упражнение 5:
Лечь на животик, ладошки меж висками и ушными раковинами, локти придавить к туловищу.На вдохе прогибать силой спинных мускул верх тела, разводить локти в стороны и ввысь.Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе возвратить начальное положение.
Повторить 10-15 раз.
Упражнение 6:
Встать на колени, спина ровная, выпрямленные руки поднять ввысь, сцепить кисти.Наклонять корпус и голову вниз, тянуть верх тела.Задержать позу на несколько секунд в момент наибольшего напряжения мускулатуры.Принять начальное положение.
Повторить 5-7 раз.
Данное упражнение устраняет боль в спине, шейке, плечах.
Бытовой комплекс для укрепления спины
Каждое спортивное движение комплекса делать зависимо от тренированности. Начинающим довольно 5-7 повторений.
Упражнение 1:
Встать, стопы на ширине плеч, носки наружу, опустить руки, сцепить кисти.Не поднимая голову, округлять спину, наклонять ее вперед. Сразу растягивать руки вперед параллельно полу – прочуять растяжение спинной мускулатуры.Задержать наклон под прямым углом на 30 сек., принять начальное положение.
Упражнение 2:
Встать, кисти на бедрах, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.Делая упор руками о ноги, наклонять туловище вперед, очень растягивать и округлять спину, ощущать растяжение мускул.Задержать позу на 30 сек., медлительно принять начальное положение, расслабить спинную мускулатуру.
Упражнение 3:
Встать, стопы совместно.Наклонить туловище вперед, округлить спину, подать ее ввысь. Сразу полуприсесть, сцепить кисти под бедрами.При наивысшем растяжении зафиксировать позу на 30 сек.